Home > Health > Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari Agar Tidak Bablas

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari Agar Tidak Bablas

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari Agar Tidak Bablas

Kebutuhan kalori per hari penting untuk diketahui agar kita bisa menjaga berat badan ideal. Namun, kebutuhan kalori tiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan, serta aktivitas fisik yang dilakukan.

Kalori merupakan satuan untuk jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman atau energi yang digunakan saat beraktivitas. Ketika kamu mengonsumsi sesuatu yang berkalori, itu berarti kamu memberikan energi untuk tubuh kamu. Tubuh kemudian membakar energi tersebut dalam aktivitas sehari-hari.

Nah, total kalori yang masuk ke dalam tubuh dan terbakar setiap hari itulah yang secara langsung berpengaruh terhadap penurunan, penambahan, kestabilan berat badan.

Pentingnya Kalori dalam Tubuh

Manusia tentu membutuhkan kalori agar tetap hidup. Tanpa energi, sel-sel dalam tubuh tidak akan mampu bekerja dengan baik hingga akhirnya organ-organ dalam tubuh, termasuk jantung dan otak, tidak bisa berfungsi sebagai mana mestinya.

Jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh agar organ-organ dan semua sistem yang ada di dalamnya bisa berfungsi dengan baik disebut dengan tingkat metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR). Kebutuhan ini dipenuhi melalui asupan makanan atau minuman.

Setiap orang juga pasti memiliki aktivitas sehari-hari. Sesedikit apa pun aktivitasnya, akan ada kalori yang dibutuhkan. Jadi, di samping memberikan energi untuk organ dan fungsi tubuh, kalori juga dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Asupan kalori yang terlalu rendah atau terlalu tinggi sama-sama bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Apabila asupan kalori terlalu tinggi, tubuh akan menyimpan kelebihan energi dalam bentuk lemak. Kadar lemak tubuh yang berlebihan bisa menyebabkan berbagai macam penyakit, misalnya penyakit jantung.

Sebaliknya apabila asupan kalori terlalu rendah, organ-organ tubuh jadi kekurangan energi untuk melakukan fungsinya. Akibatnya, terjadi gangguan pada keseimbangan fungsi tubuh yang juga bisa berujung pada berbagai macam penyakit.

Menghitung Kebutuhan Kalori per Hari

Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori sehari, sementara wanita dewasa biasanya butuh sekitar 2.000 kalori. Namun, ingat bahwa sebenarnya kebutuhan kalori per hari tiap orang tetap berbeda-beda. Jadi, kamu disarankan untuk menghitung kebutuhan kalori per hari kamu sendiri, ya.

Jumlah kebutuhan kalori per hari didapatkan dengan memperhitungkan BMR dan tingkat aktivitas harian seseorang. Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

  • Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) – (5,68 x usia dalam tahun)
  • Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) – (4,33 x usia dalam tahun)

Hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata orang tersebut. Angka ini berkisar antara 1,2–1,9 tergantung dari seberapa tinggi aktivitas harian seseorang. Semakin jarang seseorang melakukan aktivitas fisik, semakin rendah pula angka aktivitas hariannya.

Contoh:

Seorang pria pekerja kantoran berusia 50 tahun dengan berat badan 70 kg, tinggi 180 cm dengan tingkat aktivitas harian tergolong rendah karena rata-rata pekerjaan hariannya dilakukan sambil duduk. Maka, BMR pria ini adalah:

(88,4 + 13,4 x 70) + (4,8 x 180) – (5,68 x 50) = 1.606,4 kkal (kilokalori)

Karena pria ini termasuk jarang berolahraga dan tidak aktif, angka aktivitas hariannya berada di angka 1,2. Artinya, untuk menjaga tubuh tetap agar tetap bekerja dengan baik, jumlah kebutuhan kalori per hari pria ini adalah 1.606,4 x 1,2 = 1.927,68 kkal ~ 1.900 kkal.

Jika kamu ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Kamu perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi. Kamu bisa menyiasatinya dengan makan makanan berkalori rendah dan meningkatkan intensitas olahraga.

Namun, jika ingin menambah berat badan, kamu perlu asupan kalori yang lebih banyak daripada jumlah yang kamu bakar setiap hari. Siasati hal ini dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, tidak hanya tinggi kalori.

Sedangkan untuk mempertahankan berat badan yang ideal, kamu perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang kamu konsumsi dengan yang kamu bakar melalui aktivitas fisik.

Kini kamu sudah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori per hari. Cobalah untuk menghitung kebutuhan kalori kamu dan jadikan ini acuan untuk membangun pola makan yang sehat dan pola hidup yang aktif.

BACA JUGA:

Jika saat ini kamu merasa perlu untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai jumlah kalori yang kamu butuhkan dan cara yang tepat untuk mencapainya.

Artikel Rekomendasi kami